ലോകത്തിലെ ആരോഗ്യകരമായ പച്ചക്കറി ഇതാണ്
പച്ചക്കറികൾ നമ്മുടെ ദൈനംദിന ഭക്ഷണത്തിന്റെ പ്രധാന ഭാഗമാണ്. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും മറ്റ് പോഷക ഘടകങ്ങളും പല പച്ചക്കറികളിൽനിന്നും ലഭിക്കും. പച്ചമുളക് മുതൽ കോളിഫ്ലവർ വരെ ഓരോ പച്ചക്കറിക്കും അതിന്റേതായ പോഷകപ്രാധാന്യമുണ്ട്. എന്നാൽ പോഷകസാന്ദ്രതയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ ലോകത്തിലെ ഏറ്റവും ആരോഗ്യകരമായ പച്ചക്കറി ഏതാണെന്ന ചോദ്യം ഉയർന്നാൽ അധികം പേർ ഒരുപക്ഷേ പ്രതീക്ഷിക്കാത്ത ഒരു പേരായിരിക്കും ഉത്തരം.
അത് വാട്ടർക്രസ് അഥവാ ജലച്ചീരയാണ്. സാധാരണയായി നമ്മൾ ഉപയോഗിക്കുന്ന ഇലക്കറികൾക്ക് സമാനമായി ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താവുന്ന വാട്ടർക്രസ്, വളരെ കുറഞ്ഞ കലോറിയിൽ ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ നിരവധി പോഷകങ്ങൾ നൽകുന്ന പച്ചക്കറിയാണ്. സെന്റേഴ്സ് ഫോർ ഡിസീസ് കൺട്രോൾ ആൻഡ് പ്രിവൻഷൻ (സിഡിസി) നടത്തിയ വിലയിരുത്തലിൽ പോഷകസാന്ദ്രതയുടെ കാര്യത്തിൽ വാട്ടർക്രസ് ഒന്നാം സ്ഥാനത്തെത്തിയിട്ടുണ്ട്.
പോഷകസാന്ദ്രതയിൽ ഒന്നാമത്
സിഡിസി 41 പവർഹൗസ് പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും അവയിലെ പോഷകങ്ങളുടെ സാന്ദ്രതയുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ വിലയിരുത്തിയപ്പോഴാണ് വാട്ടർക്രസ് ശ്രദ്ധേയമായ നേട്ടം സ്വന്തമാക്കിയത്. വുമൺസ് ഹെൽത്ത് റിപ്പോർട്ട് പ്രകാരം വാട്ടർക്രസിന് 100ൽ 100 എന്ന ഉയർന്ന സ്കോർ ലഭിച്ചു. കുറഞ്ഞ കലോറിയിൽ കൂടുതൽ പോഷകങ്ങൾ ശരീരത്തിലെത്തിക്കുന്നു എന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രധാന പ്രത്യേകത.
അതേസമയം പട്ടികയിൽ ഏറ്റവും താഴ്ന്ന സ്കോർ ലഭിച്ച പച്ചക്കറിയായി മധുരക്കിഴങ്ങാണ് ഇടംപിടിച്ചത്. 10.51 ആയിരുന്നു അതിന്റെ സ്കോർ. പഴങ്ങളുടെ വിഭാഗത്തിൽ 20.37 സ്കോറോടെ തക്കാളി മുന്നിലെത്തി. എന്നാൽ പച്ചക്കറികളുടെ കാര്യത്തിൽ വാട്ടർക്രസിനാണ് ഏറ്റവും ഉയർന്ന പോഷകസാന്ദ്രത രേഖപ്പെടുത്തിയിരിക്കുന്നത്.
More Read
കലോറി കുറവ്, പോഷകങ്ങൾ കൂടുതൽ
വാട്ടർക്രസിന്റെ പ്രധാന സവിശേഷത അതിലെ കുറഞ്ഞ കലോറിയും ഉയർന്ന പോഷകമൂല്യവുമാണ്. വുമൺസ് ഹെൽത്ത് റിപ്പോർട്ടിൽ ഉദ്ധരിക്കുന്ന കീറ്റ്ലി മെഡിക്കൽ ന്യൂട്രീഷ്യൻ തെറാപ്പിയുടെ സഹസ്ഥാപകൻ സ്കോട്ട് കീറ്റ്ലി പറയുന്നതനുസരിച്ച് ഒരു കപ്പ് വാട്ടർക്രസിൽ ഏകദേശം നാല് കലോറി മാത്രമാണുള്ളത്.
എന്നാൽ കലോറി വളരെ കുറവാണെങ്കിലും ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ നിരവധി വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും ഇതിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. അതുകൊണ്ടുതന്നെ വാട്ടർക്രസിനെ പോഷകങ്ങളുടെ സംഭരണി എന്ന നിലയിലും വിശേഷിപ്പിക്കാറുണ്ട്. കുറഞ്ഞ അളവിൽ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തിയാലും വൈവിധ്യമാർന്ന പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രത്യേകത.
വിറ്റാമിൻ കെ സമൃദ്ധം
ഒരു കപ്പ് വാട്ടർക്രസിൽ നിന്ന് പ്രതിദിനം ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ കെയുടെ 106 ശതമാനം വരെ ലഭിക്കാമെന്നാണ് റിപ്പോർട്ടുകൾ വ്യക്തമാക്കുന്നത്. എല്ലുകളുടെ ആരോഗ്യത്തിനും സാധാരണ രക്തം കട്ടപിടിക്കുന്നതിനും വിറ്റാമിൻ കെ പ്രധാന പങ്കുവഹിക്കുന്ന പോഷകമാണ്.
വാട്ടർക്രസിൽ വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ എ എന്നിവയും അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഒരു കപ്പ് വാട്ടർക്രസിൽ പ്രതിദിനം ആവശ്യമായ വിറ്റാമിൻ സിയുടെ ഏകദേശം 17 ശതമാനവും വിറ്റാമിൻ എയുടെ ആറ് ശതമാനവും ലഭിക്കാമെന്നാണ് കണക്കുകൾ. പ്രതിരോധശേഷി, ചർമ്മത്തിന്റെ ആരോഗ്യം, കാഴ്ചശക്തി തുടങ്ങിയവയ്ക്ക് ഈ വിറ്റാമിനുകൾ പ്രധാനമാണ്.
ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളും
വിറ്റാമിനുകൾക്കു പുറമെ ശരീരത്തിന് ഗുണകരമായ വിവിധ ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകളും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും വാട്ടർക്രസിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ചില ഫൈറ്റോകെമിക്കലുകൾക്ക് പ്രത്യേക ആരോഗ്യപ്രാധാന്യമുണ്ടെന്ന് പഠനങ്ങൾ സൂചിപ്പിക്കുന്നുണ്ട്. ചിലതരം കാൻസറുകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അപകടസാധ്യത കുറയ്ക്കുന്നതിൽ സഹായകമായേക്കാവുന്ന ഘടകങ്ങളും ഇതിലുണ്ടെന്ന് റിപ്പോർട്ടുകൾ പറയുന്നു.
കൂടാതെ കണ്ണിന്റെ ആരോഗ്യത്തെ പിന്തുണയ്ക്കുന്ന ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും വാട്ടർക്രസിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ഇതിലെ വിവിധ പോഷകങ്ങളുടെ സംയോജിത സാന്നിധ്യമാണ് സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഭാഗമായി വാട്ടർക്രസിനെ പരിഗണിക്കാനുള്ള പ്രധാന കാരണം.
എവിടെ വളരുന്നു?
പ്രകൃതിയിൽ വാട്ടർക്രസ് പ്രധാനമായും ശുദ്ധജല തടാകങ്ങൾ, അരുവികൾ, പുഴയോരങ്ങൾ, നീർത്തടങ്ങൾ, ചതുപ്പുനിലങ്ങൾ തുടങ്ങിയ സ്ഥലങ്ങളിലാണ് വളരുന്നത്. തണുത്തതും ഒഴുകുന്നതുമായ ശുദ്ധജലമാണ് ഇതിന്റെ വളർച്ചയ്ക്ക് കൂടുതൽ അനുയോജ്യം. ചെടിയുടെ വേരുകൾ സാധാരണയായി വെള്ളത്തിനടിയിലെ മണ്ണിലോ ചെളിയിലോ ആയിരിക്കും.
വീട്ടിൽ വാട്ടർക്രസ് വളർത്താനും സാധിക്കും. ഈർപ്പം നിലനിർത്തുന്ന മണ്ണും നേരിട്ട് ശക്തമായ വെയിൽ ലഭിക്കാത്ത പകുതി തണലുള്ള സ്ഥലവുമാണ് അനുയോജ്യം. ചട്ടിയിൽ വെള്ളം കെട്ടിനിൽക്കുന്ന തരത്തിൽ സംവിധാനമൊരുക്കിയും ഇത് വളർത്താൻ കഴിയും. എന്നാൽ ഭക്ഷണത്തിനായി ഉപയോഗിക്കുന്ന വാട്ടർക്രസ് ശുദ്ധമായ സാഹചര്യത്തിൽ വളർത്തുകയും നന്നായി കഴുകുകയും ചെയ്യുന്നത് പ്രധാനമാണ്.
മറ്റു ഇലക്കറികൾക്കും പ്രാധാന്യം
വാട്ടർക്രസ് പട്ടികയിൽ ഒന്നാമതാണെങ്കിലും മറ്റ് ഇലക്കറികളും പോഷകമൂല്യത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ ഒട്ടും പിന്നിലല്ല. സിഡിസിയുടെ പട്ടികയിൽ 91.99 സ്കോറോടെ ചൈനീസ് കാബേജ് രണ്ടാം സ്ഥാനത്താണ്. 89.27 സ്കോറുമായി ബീറ്റ്റൂട്ട് ചീര മൂന്നാം സ്ഥാനത്തും എത്തി.
More Read
ചൈനീസ് കാബേജിൽ വിറ്റാമിൻ സി, വിറ്റാമിൻ കെ എന്നിവ ഉയർന്ന അളവിൽ അടങ്ങിയിട്ടുണ്ട്. ബീറ്റ്റൂട്ട് ചീരയിലും വിറ്റാമിൻ എ, സി, കെ എന്നിവ ലഭിക്കും. അതിനാൽ ഒരേയൊരു പച്ചക്കറിയിൽ മാത്രം ആശ്രയിക്കുന്നതിനുപകരം വിവിധതരം പച്ചക്കറികളും ഇലക്കറികളും ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് കൂടുതൽ വൈവിധ്യമാർന്ന പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കും.
എങ്ങനെ ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം?
വാട്ടർക്രസ് വലിയ അളവിൽ കഴിക്കേണ്ടതില്ല. ആഴ്ചയിൽ മൂന്നോ നാലോ തവണ ഏകദേശം ഒരു കപ്പ് വീതം ഭക്ഷണത്തിൽ ഉൾപ്പെടുത്തുന്നത് മതിയാകാമെന്നാണ് റിപ്പോർട്ടിൽ പറയുന്നത്. എന്നാൽ വ്യക്തിയുടെ ഭക്ഷണരീതി, ആരോഗ്യസ്ഥിതി, മറ്റ് ഭക്ഷണങ്ങൾ എന്നിവ അനുസരിച്ച് അളവിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാകാം.
സാലഡുകളിൽ വാട്ടർക്രസ് എളുപ്പത്തിൽ ചേർക്കാം. ചീര, ആപ്പിൾ, വാൽനട്ട് എന്നിവയ്ക്കൊപ്പം ചേർത്ത് പോഷകസമൃദ്ധമായ സാലഡ് തയ്യാറാക്കാം. സൂപ്പുകളിലും സാൻഡ്വിച്ചുകളിലും ടോപ്പിങ്ങായും ഉപയോഗിക്കാം. ഒലിവ് ഓയിൽ, നാരങ്ങാനീര്, അൽപം ഉപ്പ് എന്നിവ ചേർത്ത് ലളിതമായ രീതിയിലും വിളമ്പാം.
നമ്മുടെ ഭക്ഷണശീലങ്ങളിൽ അധികം ഇടം നേടിയിട്ടില്ലാത്ത ഒരു ഇലക്കറിയാണെങ്കിലും പോഷകസാന്ദ്രതയുടെ കാര്യത്തിൽ വാട്ടർക്രസ് ശ്രദ്ധേയമാണ്. കുറഞ്ഞ കലോറിയിൽ വിറ്റാമിനുകളും ആന്റിഓക്സിഡന്റുകളും ഉൾപ്പെടെ നിരവധി പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കുന്നതിനാൽ സമീകൃതാഹാരത്തിന്റെ ഭാഗമായി ഇതിനെ പരിഗണിക്കാം. അതേസമയം, ഒരു പ്രത്യേക പച്ചക്കറിയെ മാത്രം ആശ്രയിക്കുന്നതിനുപകരം പലതരം പച്ചക്കറികളും പഴങ്ങളും ഇലക്കറികളും ഉൾപ്പെടുത്തിയ വൈവിധ്യമാർന്ന ഭക്ഷണരീതിയാണ് പൊതുവെ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണത്തിന് അനുയോജ്യം.
