രാത്രി വൈകി ഉറങ്ങി രാവിലെ നേരത്തേ എഴുന്നേൽക്കുന്നവരാണോ? ശരീരം നൽകുന്ന ഈ 5 മുന്നറിയിപ്പുകൾ അവഗണിക്കരുത് !

ശരീരം നൽകുന്ന ഈ 5 മുന്നറിയിപ്പുകൾ അവഗണിക്കരുത്

ആരോഗ്യകരമായ ജീവിതശൈലിയുടെ ഭാഗമായി പലരും രാവിലെ നേരത്തേ എഴുന്നേൽക്കാൻ ശ്രമിക്കാറുണ്ട്. വ്യായാമം ചെയ്യാനും ജോലികൾ കൃത്യസമയത്ത് ആരംഭിക്കാനും ദിവസം ആസൂത്രണം ചെയ്യാനും ഈ ശീലം സഹായിച്ചേക്കാം. എന്നാൽ രാത്രി വൈകി ഉറങ്ങാൻ കിടന്നിട്ടും രാവിലെ നേരത്തേ എഴുന്നേൽക്കുന്നത് പതിവാണെങ്കിൽ ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യത്തെക്കുറിച്ച് പ്രത്യേകം ശ്രദ്ധിക്കണം. നേരത്തേ എഴുന്നേൽക്കുന്നതുകൊണ്ടുമാത്രം നല്ല ആരോഗ്യം ഉറപ്പാക്കാനാവില്ല. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിശ്രമം ലഭിക്കുന്നുണ്ടോ എന്നതാണ് കൂടുതൽ പ്രധാനം.

സാധാരണയായി മുതിർന്നവർക്ക് രാത്രിയിൽ ഏഴ് മുതൽ ഒൻപത് മണിക്കൂർ വരെ ഉറക്കം ആവശ്യമാണ്. വ്യക്തിയുടെ പ്രായം, ആരോഗ്യനില, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങൾ എന്നിവ അനുസരിച്ച് ആവശ്യമായ ഉറക്കത്തിൽ വ്യത്യാസമുണ്ടാകാം. സ്ഥിരമായി ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങാതിരിക്കുന്നത് ശരീരത്തിന്റെ സ്വാഭാവിക ജൈവികഘടികാരത്തെയും ഉറക്ക-ഉണർവ് ചക്രത്തെയും ബാധിച്ചേക്കാം. ദീർഘകാലം ഉറക്കക്കുറവ് തുടരുമ്പോൾ ശാരീരികവും മാനസികവുമായ ആരോഗ്യത്തിൽ പല മാറ്റങ്ങളും പ്രകടമാകാം.

നോയിഡയിലെ സൈമേറ്റ് ഹെൽത്ത്‌കെയറിലെ കൺസൾട്ടന്റ് സൈക്യാട്രിസ്റ്റും ന്യൂറോമോഡുലേഷൻ വിദഗ്ധനുമായ ഡോ. സാമന്ത് ദർശി പങ്കുവെച്ചതായി പറയുന്ന വിവരങ്ങളുടെ അടിസ്ഥാനത്തിൽ, ഉറക്കക്കുറവിന്റെ ഭാഗമായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട പ്രധാന ലക്ഷണങ്ങൾ ഇവയാണ്.

1. വിട്ടുമാറാത്ത ക്ഷീണവും പകൽസമയത്തെ മയക്കവും

രാത്രിയിൽ ആവശ്യത്തിന് ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തതിന്റെ ആദ്യ സൂചനകളിലൊന്നാണ് പകൽ അനുഭവപ്പെടുന്ന അമിതമായ ക്ഷീണം. രാവിലെ എഴുന്നേറ്റിട്ടും ഉന്മേഷമില്ലാതിരിക്കുക, ചെറിയ ജോലികൾ ചെയ്യുമ്പോൾ പോലും തളർച്ച അനുഭവപ്പെടുക, ഉച്ചയാകുമ്പോഴേക്കും ഉറക്കം വരിക തുടങ്ങിയവ ഉറക്കക്കുറവിന്റെ ലക്ഷണങ്ങളാകാം.

ഉറക്കത്തിനിടയിലാണ് ശരീരം വിശ്രമിക്കുകയും തലച്ചോർ ദിവസത്തെ പ്രവർത്തനങ്ങളിൽനിന്ന് വീണ്ടെടുക്കുകയും ചെയ്യുന്നത്. ഈ പ്രക്രിയയ്ക്ക് മതിയായ സമയം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ ഊർജക്കുറവും പ്രവർത്തനക്ഷമതയിലെ ഇടിവും അനുഭവപ്പെടാം. ജോലികളിൽ താൽപര്യം കുറയുക, ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങൾ ചെയ്യാൻ മടി തോന്നുക, ചെറിയ കാര്യങ്ങൾക്കുപോലും കൂടുതൽ പരിശ്രമം ആവശ്യമായി വരിക തുടങ്ങിയ മാറ്റങ്ങളും ഉണ്ടാകാം.

സ്ഥിരമായ ക്ഷീണം ഉറക്കക്കുറവുകൊണ്ടുമാത്രമല്ല ഉണ്ടാകുന്നത്. വിളർച്ച, തൈറോയ്ഡ് പ്രശ്നങ്ങൾ, മറ്റ് ആരോഗ്യപ്രശ്നങ്ങൾ എന്നിവയും ഇതിന് കാരണമാകാം. അതിനാൽ ക്ഷീണം ദീർഘകാലം തുടരുകയാണെങ്കിൽ വൈദ്യസഹായം തേടുന്നത് ഉചിതമാണ്.

2. അമിതവിശപ്പും അനാരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണത്തോടുള്ള താൽപര്യവും

ഉറക്കക്കുറവ് വിശപ്പിനെയും ഭക്ഷണത്തോടുള്ള താൽപര്യത്തെയും സ്വാധീനിച്ചേക്കാം. രാത്രിയിൽ വൈകി ഉറങ്ങുകയും രാവിലെ നേരത്തേ എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുന്നവർക്ക് പകൽ സമയത്ത് കൂടുതൽ വിശപ്പ് അനുഭവപ്പെടാം. പ്രത്യേകിച്ച് മധുരപലഹാരങ്ങൾ, എണ്ണയിൽ വറുത്ത ഭക്ഷണങ്ങൾ, ഫാസ്റ്റ് ഫുഡ് എന്നിവയോട് കൂടുതൽ താൽപര്യം തോന്നാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യവും ഗുണനിലവാരവും വിശപ്പിനെ നിയന്ത്രിക്കുന്ന ജൈവിക പ്രക്രിയകളുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കുന്നു. ഉറക്കം പതിവായി കുറയുമ്പോൾ വിശപ്പിന്റെ നിയന്ത്രണം താളംതെറ്റുകയും ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്ന രീതിയിൽ മാറ്റങ്ങൾ സംഭവിക്കുകയും ചെയ്യാം. ഇതോടൊപ്പം ക്ഷീണം കാരണം വ്യായാമവും മറ്റ് ശാരീരിക പ്രവർത്തനങ്ങളും കുറയുകയാണെങ്കിൽ ശരീരഭാരം വർധിക്കാനുള്ള സാധ്യതയും ഉയരാം.

വിശപ്പ് കൂടുന്നത് ഉറക്കക്കുറവിന്റെ മാത്രം സൂചനയല്ലെങ്കിലും ഉറക്കക്രമത്തിലെ മാറ്റങ്ങളോടൊപ്പം ഇത് പതിവായി അനുഭവപ്പെടുന്നുണ്ടെങ്കിൽ സ്വന്തം ജീവിതശൈലി വിലയിരുത്തുന്നത് നല്ലതാണ്. കൃത്യമായ സമയത്ത് ഭക്ഷണം കഴിക്കുന്നതും സമീകൃതാഹാരം തിരഞ്ഞെടുക്കുന്നതും മതിയായ ഉറക്കം ഉറപ്പാക്കുന്നതും സഹായകരമാകും.

3. ഏകാഗ്രതക്കുറവും ഓർമശക്തിയിലെ മാറ്റങ്ങളും

തലച്ചോറിന്റെ സാധാരണ പ്രവർത്തനങ്ങൾക്ക് ഉറക്കം അത്യന്താപേക്ഷിതമാണ്. ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങാത്തപ്പോൾ ഒരു കാര്യത്തിൽ ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കാനും വിവരങ്ങൾ ഓർത്തുവെക്കാനും പുതിയ കാര്യങ്ങൾ പഠിക്കാനും ബുദ്ധിമുട്ട് അനുഭവപ്പെടാം. പഠനത്തിലും ജോലിയിലും പ്രകടനം കുറയുന്നതും ചെറിയ കാര്യങ്ങളിൽപ്പോലും പിഴവുകൾ സംഭവിക്കുന്നതും ഉറക്കക്കുറവുമായി ബന്ധപ്പെട്ടിരിക്കാം.

ദിവസം മുഴുവൻ ഉന്മേഷമില്ലാതെ ഇരിക്കുക, വായിക്കുന്ന കാര്യങ്ങൾ പെട്ടെന്ന് മറന്നുപോകുക, തീരുമാനങ്ങൾ എടുക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം ആവശ്യമായി വരിക തുടങ്ങിയവയും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട മാറ്റങ്ങളാണ്. സൃഷ്ടിപരമായി ചിന്തിക്കാനും പ്രശ്നങ്ങൾക്ക് പരിഹാരം കണ്ടെത്താനും ആവശ്യമായ മാനസികശേഷിയെയും ഉറക്കക്കുറവ് ബാധിച്ചേക്കാം.

പ്രത്യേകിച്ച് വാഹനമോടിക്കുന്നവരും യന്ത്രങ്ങൾ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്നവരും ഉറക്കക്കുറവിനെ നിസാരമായി കാണരുത്. അമിതമായ മയക്കവും പ്രതികരണശേഷിയിലെ കുറവും അപകടസാധ്യത വർധിപ്പിക്കാം. തുടർച്ചയായി ഉറക്കം കുറയുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ജോലിസമയവും ഉറക്കസമയവും പുനഃക്രമീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

4. മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങളും അമിതദേഷ്യവും

ഉറക്കക്കുറവ് ശാരീരിക ആരോഗ്യത്തെ മാത്രമല്ല, മാനസികാവസ്ഥയെയും ബാധിക്കാം. ചെറിയ കാര്യങ്ങൾക്ക് ദേഷ്യം തോന്നുക, മറ്റുള്ളവരോട് പെട്ടെന്ന് അസ്വസ്ഥത പ്രകടിപ്പിക്കുക, ഉത്കണ്ഠ വർധിക്കുക, മാനസിക സമ്മർദം കൈകാര്യം ചെയ്യാൻ ബുദ്ധിമുട്ടുക തുടങ്ങിയവ ഉറക്കം കുറയുമ്പോൾ അനുഭവപ്പെടാവുന്ന മാറ്റങ്ങളാണ്.

മതിയായ ഉറക്കം ലഭിക്കാത്തപ്പോൾ വികാരങ്ങളെ നിയന്ത്രിക്കാനും സമ്മർദകരമായ സാഹചര്യങ്ങളോട് പ്രതികരിക്കാനുമുള്ള കഴിവ് കുറയാം. ഇതിന്റെ ഭാഗമായി കുടുംബബന്ധങ്ങളിലും സൗഹൃദങ്ങളിലും ജോലിസ്ഥലത്തെ ഇടപെടലുകളിലും പ്രശ്നങ്ങൾ ഉണ്ടാകാം. പതിവായി ക്ഷീണിതരായിരിക്കുന്നതും മാനസിക ഉന്മേഷം കുറയുന്നതും ദൈനംദിന ജീവിതത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരത്തെ ബാധിച്ചേക്കാം.

ഉറക്കക്കുറവും മാനസികാരോഗ്യവും പരസ്പരം സ്വാധീനിക്കാറുണ്ട്. ഉത്കണ്ഠയും വിഷാദവും ഉറക്കത്തെ ബാധിക്കാം; അതുപോലെ ഉറക്കപ്രശ്നങ്ങൾ മാനസിക ബുദ്ധിമുട്ടുകൾ വർധിപ്പിക്കുകയും ചെയ്യാം. മാനസികാവസ്ഥയിലെ മാറ്റങ്ങൾ തുടർച്ചയായി അനുഭവപ്പെടുകയോ ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളെ ബാധിക്കുകയോ ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ആരോഗ്യവിദഗ്ധന്റെ സഹായം തേടണം.

5. രോഗപ്രതിരോധ പ്രവർത്തനങ്ങളിലെ മാറ്റങ്ങൾ

ശരീരത്തിന്റെ സാധാരണ പ്രതിരോധ പ്രവർത്തനങ്ങൾ നിലനിർത്തുന്നതിൽ ഉറക്കത്തിന് പ്രധാന പങ്കുണ്ട്. സ്ഥിരമായി ഉറക്കം കുറയുന്നത് രോഗപ്രതിരോധ സംവിധാനത്തിന്റെ പ്രവർത്തനത്തെ പ്രതികൂലമായി ബാധിച്ചേക്കാം. ഇതുമൂലം ചില അണുബാധകളെ ചെറുക്കാനുള്ള ശരീരത്തിന്റെ കഴിവ് കുറയാൻ സാധ്യതയുണ്ട്.

ഉറക്കക്കുറവിനൊപ്പം ഇടയ്ക്കിടെ അസുഖങ്ങൾ വരിക, അസുഖങ്ങളിൽനിന്ന് സുഖം പ്രാപിക്കാൻ കൂടുതൽ സമയം എടുക്കുക, ശരീരത്തിൽ സ്ഥിരമായ ക്ഷീണം അനുഭവപ്പെടുക തുടങ്ങിയ പ്രശ്നങ്ങൾ ശ്രദ്ധയിൽപ്പെട്ടാൽ ഉറക്കക്രമവും പൊതുവായ ആരോഗ്യസ്ഥിതിയും പരിശോധിക്കണം. എന്നാൽ ഇടയ്ക്കിടെ രോഗബാധയുണ്ടാകുന്നത് ഉറക്കക്കുറവിന്റെ തെളിവ് മാത്രമല്ല; മറ്റ് പല കാരണങ്ങളും അതിന് പിന്നിലുണ്ടാകാം.

ദീർഘകാലം ഉറക്കം കുറയുന്നത് രക്തസമ്മർദം, രക്തത്തിലെ പഞ്ചസാരയുടെ നിയന്ത്രണം, ഹൃദയാരോഗ്യം എന്നിവയുമായി ബന്ധപ്പെട്ട അപകടസാധ്യതകളെയും സ്വാധീനിച്ചേക്കാം. അതിനാൽ ഉറക്കത്തെ ദൈനംദിന ജീവിതത്തിലെ അനിവാര്യമായ ആരോഗ്യശീലമായി കാണേണ്ടതുണ്ട്.

നല്ല ഉറക്കത്തിനായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

രാത്രി ഉറങ്ങാനും രാവിലെ എഴുന്നേൽക്കാനും കഴിയുന്നത്ര സ്ഥിരമായ സമയം പാലിക്കുക. ഉറങ്ങുന്നതിന് മുമ്പ് മൊബൈൽ ഫോണിന്റെയും മറ്റ് ഇലക്ട്രോണിക് ഉപകരണങ്ങളുടെയും ഉപയോഗം കുറയ്ക്കുന്നത് ഉറക്കത്തിന് തയ്യാറെടുക്കാൻ സഹായിച്ചേക്കാം. വൈകുന്നേരങ്ങളിലും രാത്രിയിലും കഫീൻ അടങ്ങിയ പാനീയങ്ങൾ അമിതമായി ഉപയോഗിക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുക. കിടപ്പുമുറി ശാന്തവും ഇരുട്ടുള്ളതും സുഖകരമായ താപനിലയുള്ളതുമാക്കുന്നതും ഗുണകരമാണ്.

വാരാന്ത്യങ്ങളിലും പ്രവൃത്തിദിവസങ്ങളിലും ഉറക്കസമയം വലിയ തോതിൽ മാറ്റാതിരിക്കാൻ ശ്രമിക്കുക. ഉറക്കം കുറച്ചുകൊണ്ട് നേരത്തേ എഴുന്നേൽക്കുന്നതിനു പകരം, ആവശ്യത്തിന് ഉറങ്ങാൻ കഴിയുന്ന രീതിയിൽ ഉറക്കസമയം ക്രമീകരിക്കുകയാണ് വേണ്ടത്. ഉറങ്ങാൻ മതിയായ സമയം മാറ്റിവെച്ചിട്ടും ഉറക്കം ലഭിക്കാതിരിക്കുകയോ രാത്രിയിൽ ഇടയ്ക്കിടെ ഉണരുകയോ പകൽ അമിതമായ മയക്കം അനുഭവപ്പെടുകയോ ചെയ്യുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഡോക്ടറുടെ ഉപദേശം തേടണം.

ചുരുക്കത്തിൽ, ആരോഗ്യകരമായ ദിനചര്യയുടെ ഭാഗമാണ് നേരത്തേ എഴുന്നേൽക്കുന്നത്. എന്നാൽ അതിനുവേണ്ടി ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം കുറയ്ക്കുന്നത് ഗുണകരമല്ല. ശരീരത്തിന് ആവശ്യമായ വിശ്രമം നൽകുകയും സ്ഥിരമായ ഉറക്കക്രമം പിന്തുടരുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് ദീർഘകാല ആരോഗ്യത്തിന് കൂടുതൽ പ്രയോജനകരം.