മുപ്പതും നാല്പതും കഴിഞ്ഞോ? ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം മാത്രം വ്യായാമം; ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ വൈറലാകുന്ന ‘2-2-2’ രീതി ചെയ്യണ്ടത് ഇങ്ങനെ:

ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്താൻ വൈറലാകുന്ന ‘2-2-2’ രീതി

ആഴ്ചയിൽ ദിവസവും ജിമ്മിൽ മണിക്കൂറുകളോളം ചെലവഴിക്കാതെ തന്നെ വ്യായാമത്തിലൂടെ ശരീരക്ഷമത നിലനിർത്താൻ കഴിയുമോ?

തിരക്കേറിയ ജീവിതത്തിൽ സ്ഥിരമായി വ്യായാമം ചെയ്യാൻ സമയം കണ്ടെത്തുക പലർക്കും വലിയ വെല്ലുവിളിയാണ്.

പ്രത്യേകിച്ച് ഇരുപതുകളിൽ അനായാസം ചെയ്തിരുന്ന കഠിനമായ വർക്കൗട്ടുകൾ മുപ്പതുകളും നാല്പതുകളും പിന്നിടുമ്പോൾ തുടരുന്നത് എല്ലാവർക്കും എളുപ്പമാകണമെന്നില്ല.

https://www.facebook.com/profile.php?id=61583798340466

പ്രായം കൂടുന്നതിനനുസരിച്ച് പേശീബലം നിലനിർത്തുന്നതിനും സന്ധികളുടെ ആരോഗ്യം സംരക്ഷിക്കുന്നതിനും വ്യായാമത്തിന്റെ അളവിനേക്കാൾ ഗുണനിലവാരത്തിന് പ്രാധാന്യം നൽകുന്ന സമീപനങ്ങളാണ് കൂടുതൽ ശ്രദ്ധ നേടുന്നത്.

ഇത്തരത്തിൽ ഫിറ്റ്നസ് രംഗത്ത് ശ്രദ്ധേയമാകുന്ന രീതിയാണ് ‘2-2-2’ വർക്കൗട്ട്.

കുറഞ്ഞ ദിവസങ്ങളിൽ, കൃത്യമായി ആസൂത്രണം ചെയ്ത പരിശീലനത്തിലൂടെ ശരീരത്തിലെ പ്രധാന പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ ആയാസം നൽകുകയാണ് ഇതിന്റെ ലക്ഷ്യം.

എന്താണ് ‘2-2-2’ വർക്കൗട്ട്?

പേരുപോലെ തന്നെ ലളിതമാണ് ഈ പരിശീലനരീതി. ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം വർക്കൗട്ട് ചെയ്യുകയും ഓരോ പ്രധാന വ്യായാമത്തിനും രണ്ട് സെറ്റുകൾ വീതം നൽകുകയും ചെയ്യുന്നതാണ് ഇതിന്റെ അടിസ്ഥാന ആശയം.

കൂടുതൽ സമയം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിന് പകരം ശരീരത്തിലെ പ്രധാന പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ തോതിൽ പരിശീലനം നൽകുകയാണ് ലക്ഷ്യം.

ക്ലാസിൽ അടങ്ങിയില്ലെന്ന് ആരോപണം: പ്ലേ സ്കൂളിൽ മൂന്ന് വയസ്സുകാരന് ക്രൂരമർദനം, കസേരയിൽ കെട്ടിയിട്ട് മർദിച്ചു: സിസിടിവി ദൃശ്യങ്ങളിൽ ഞെട്ടിക്കുന്ന ക്രൂരത

പ്രമുഖ സ്ട്രെങ്ത് കോച്ചായ അലൈൻ ഗോൺസാലസാണ് ഈ രീതിയെ ജനകീയമാക്കിയതെന്ന് പറയപ്പെടുന്നു.

ഒരേസമയം ഒന്നിലധികം പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കുന്ന വ്യായാമങ്ങൾക്കാണ് പദ്ധതിയിൽ കൂടുതൽ പ്രാധാന്യം. സ്ക്വാറ്റുകൾ, ലഞ്ചുകൾ, പുഷ്-അപ്പുകൾ തുടങ്ങിയ കോമ്പൗണ്ട് വ്യായാമങ്ങൾ ഇതിൽ ഉൾപ്പെടുത്താം.

കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ കൂടുതൽ പേശികളെ പ്രവർത്തിപ്പിക്കാനും വ്യായാമം സ്ഥിരമായി തുടരാനും ഈ രീതി സഹായിക്കുമെന്നാണ് ഇതിന്റെ പ്രചാരകർ പറയുന്നത്.

എന്നാൽ ഓരോരുത്തരുടെയും പ്രായം, ആരോഗ്യനില, ഫിറ്റ്നസ് നിലവാരം എന്നിവ അനുസരിച്ച് വ്യായാമത്തിന്റെ കാഠിന്യം ക്രമീകരിക്കേണ്ടത് പ്രധാനമാണ്.

പ്രായം കൂടുമ്പോൾ എന്തുകൊണ്ട് പ്രയോജനം?

മുപ്പതുകളുടെ മധ്യത്തോടെ ശരീരത്തിലെ പേശികളുടെ അളവും ശക്തിയും ക്രമേണ കുറയാൻ തുടങ്ങാം.

പ്രായവുമായി ബന്ധപ്പെട്ട പേശീനഷ്ടത്തെ സാർകോപീനിയ എന്നാണ് വിളിക്കുന്നത്. ഇത് കൂടുതൽ പ്രകടമാകുമ്പോൾ ശരീരത്തിന്റെ ശക്തി, ബാലൻസ്, ദൈനംദിന പ്രവർത്തനങ്ങളിലെ കഴിവ് എന്നിവയെ ബാധിച്ചേക്കാം.

ഇത്തരം സാഹചര്യങ്ങളിൽ പേശികൾക്ക് ആവശ്യമായ പരിശീലനം നൽകുന്നതിനൊപ്പം ശരീരത്തിന് മതിയായ വിശ്രമവും നൽകുന്നത് പ്രധാനമാണ്. ‘2-2-2’ രീതിയിൽ ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് പരിശീലന സെഷനുകൾ മാത്രമുള്ളതിനാൽ വർക്കൗട്ടുകൾക്കിടയിൽ വിശ്രമത്തിന് കൂടുതൽ സമയം ലഭിക്കും.

വ്യായാമത്തിന്റെ എണ്ണം അനാവശ്യമായി വർധിപ്പിക്കുന്നതിന് പകരം ഓരോ സെറ്റും കൃത്യമായ രീതിയിൽ ചെയ്യുന്നതിലാണ് ഈ സമീപനം ശ്രദ്ധ കേന്ദ്രീകരിക്കുന്നത്.

അതുവഴി പേശികളെ ഫലപ്രദമായി പരിശീലിപ്പിക്കാനും സന്ധികൾക്ക് അമിതമായ സമ്മർദം നൽകുന്നത് ഒഴിവാക്കാനും സാധിക്കുമെന്നാണ് ഈ രീതിയുടെ ആശയം.

എങ്ങനെ ഒരു ‘2-2-2’ പ്ലാൻ തയ്യാറാക്കാം?

ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസങ്ങളിലായി വർക്കൗട്ട് ക്രമീകരിക്കാം. രണ്ട് പരിശീലന സെഷനുകൾക്കിടയിൽ സാധാരണയായി രണ്ട് മുതൽ മൂന്ന് ദിവസം വരെ വിശ്രമം നൽകുന്നത് പേശികൾക്കും ശരീരത്തിനും വീണ്ടെടുക്കാൻ സഹായിക്കും.

വർക്കൗട്ടിൽ ശരീരത്തിലെ പ്രധാന ചലനരീതികളെല്ലാം ഉൾപ്പെടുത്തുകയാണ് പ്രധാനപ്പെട്ട കാര്യം.

സ്ക്വാറ്റ് പാറ്റേണിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഗ്ലൂട്ട്സ്, ക്വാഡ്രിസെപ്സ് തുടങ്ങിയ പേശികളെ ലക്ഷ്യമിടും. ഹിഞ്ച് പാറ്റേണിലുള്ള വ്യായാമങ്ങൾ ഹാംസ്ട്രിങ് ഉൾപ്പെടെയുള്ള പിൻഭാഗത്തെ പേശികൾക്ക് പരിശീലനം നൽകും.

അതോടൊപ്പം പുഷ്, പുൾ ചലനങ്ങളും ഉൾപ്പെടുത്തണം. പുഷ് വ്യായാമങ്ങളിൽ നെഞ്ച്, തോളുകൾ, ട്രൈസെപ്സ് എന്നിവയും പുൾ വ്യായാമങ്ങളിൽ പുറം, ബൈസെപ്സ് എന്നിവയും പ്രധാനമായും പ്രവർത്തിക്കും. ഇങ്ങനെ ശരീരത്തിലെ പ്രധാന പേശീഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് സമഗ്രമായ പരിശീലനം നൽകാൻ കഴിയും.

റെപ്പുകളും വിശ്രമവും ശ്രദ്ധിക്കണം

ഓരോ വ്യായാമത്തിനും രണ്ട് സെറ്റുകൾ വീതം ചെയ്യുമ്പോൾ ഓരോ സെറ്റിലും ഏകദേശം ആറ് മുതൽ 12 വരെ റെപ്പുകൾ ഉൾപ്പെടുത്താം. എന്നാൽ ഇത് എല്ലാവർക്കും ഒരുപോലെ അനുയോജ്യമായ കണക്കല്ല. വ്യായാമത്തിന്റെ സ്വഭാവവും വ്യക്തിയുടെ ഫിറ്റ്നസ് നിലവാരവും അനുസരിച്ച് റെപ്പുകളുടെ എണ്ണം ക്രമീകരിക്കണം.

പ്രധാന ശക്തിപരിശീലന വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ മതിയായ വിശ്രമവും ആവശ്യമാണ്. ഓരോ സെറ്റിനും ശേഷം ശരീരത്തിന് വീണ്ടെടുക്കാൻ സമയം നൽകുന്നത് അടുത്ത സെറ്റ് ശരിയായ രീതിയിൽ പൂർത്തിയാക്കാൻ സഹായിക്കും. കഠിനമായ പ്രധാന വ്യായാമങ്ങൾക്കിടയിൽ മൂന്ന് മുതൽ അഞ്ച് മിനിറ്റ് വരെ വിശ്രമം എടുക്കാമെന്നാണ് ഈ രീതിയിൽ നിർദേശിക്കുന്നത്.

ആർക്കൊക്കെ പരീക്ഷിക്കാം?

നേരത്തെ തന്നെ വ്യായാമം ചെയ്തിട്ടുള്ളവർക്കും അടിസ്ഥാനപരമായ ശാരീരികക്ഷമതയുള്ളവർക്കും തിരക്കുകൾക്കിടയിൽ സമയം കണ്ടെത്താൻ ബുദ്ധിമുട്ടുള്ളവർക്കും ‘2-2-2’ പോലുള്ള കുറഞ്ഞ ആവൃത്തിയിലുള്ള വർക്കൗട്ട് രീതി പ്രായോഗികമായേക്കാം. ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം മാത്രം മാറ്റിവെച്ചുകൊണ്ട് പരിശീലനം സ്ഥിരമാക്കാൻ കഴിയുന്നതാണ് ഇതിന്റെ പ്രധാന ആകർഷണം.

എന്നാൽ വ്യായാമത്തിൽ പൂർണമായും തുടക്കക്കാരായവർ നേരിട്ട് കഠിനമായ വെയ്റ്റ് ട്രെയിനിങ്ങിലേക്ക് കടക്കുന്നത് ഒഴിവാക്കുന്നതാണ് ഉചിതം. ആദ്യം ശരിയായ വ്യായാമരീതിയും ശരീരത്തിന്റെ ചലനവും മനസ്സിലാക്കിയ ശേഷം പരിശീലനത്തിന്റെ തീവ്രത ക്രമേണ വർധിപ്പിക്കാം.

സ്ഥിരതയാണ് പ്രധാനമെന്ന് ഓർക്കാം

ഫിറ്റ്നസ് നിലനിർത്തുന്നതിൽ മണിക്കൂറുകളോളം വ്യായാമം ചെയ്യുന്നതിനെക്കാൾ ദീർഘകാലം സ്ഥിരമായി പരിശീലനം തുടരാൻ കഴിയുന്നതാണ് പ്രധാനപ്പെട്ടത്. ആഴ്ചയിൽ രണ്ട് ദിവസം മാത്രമുള്ള ഒരു പരിശീലനക്രമം തിരക്കേറിയ ജീവിതശൈലിയിൽ കൂടുതൽ എളുപ്പത്തിൽ പിന്തുടരാൻ കഴിയുമെങ്കിൽ അത് വ്യായാമം ഉപേക്ഷിക്കുന്നതിനേക്കാൾ ഗുണകരമായേക്കാം.

അതേസമയം, ‘2-2-2’ എല്ലാവർക്കും അനുയോജ്യമായ ഒരു മാജിക് ഫോർമുലയാണെന്ന് കരുതേണ്ടതില്ല. ഭക്ഷണക്രമം, ഉറക്കം, ദൈനംദിന ശാരീരിക പ്രവർത്തനം, പ്രായം, ആരോഗ്യനില, പരിശീലന പരിചയം തുടങ്ങിയ ഘടകങ്ങളും ഫിറ്റ്നസിൽ നിർണായകമാണ്. ശരിയായ രീതിയിൽ ആസൂത്രണം ചെയ്താൽ, കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ പ്രധാന പേശീഗ്രൂപ്പുകൾക്ക് പരിശീലനം നൽകാനുള്ള ഒരു ലളിതമായ മാർഗമായി ഈ വർക്കൗട്ട് രീതി പരിഗണിക്കാം.